痩せているけど、なぜ筋トレをしても筋肉がつかないのか??

運動が苦手な人の為のパーソナルトレーナー安川秀幸です

今回は筋トレをしているになかなか筋肉が付かないっ!!!
あの人はあんなに筋肉が付くのになぜ自分には筋肉が付かないのか?
もともとガリガリで全く筋肉の付かなかったところから筋肉をつけてパーソナルトレーナーとして活躍するまでの知識と経験を通して、
その理由と対処法について、パーソナルトレーナーの安川秀幸が解説します。

筋肉が付かない理由は何なのか?

筋肉つけるぞ

遺伝や成長期の過ごし方で、もともと筋肉が少ない。

筋トレをしても筋肉が付きにくい理由。

その一つに遺伝や成長期の過ごし方が関係しています。

そもそも筋トレで筋肉をつけるとはどういうことか?
というと、
筋肉の繊維を太くすることが筋トレで筋肉をつけるということになります。

筋肉をたくさんつけるためには、
筋繊維の数×筋繊維の太さ
そもそも筋繊維の数が少ない人は筋トレをしても太くなる筋繊維の量が少ないので、筋肉が付きにくいです。

生まれながらにして筋肉量が少ない人や
成長期にあまり運動をしてこなかった人
成長期にしっかり栄養を取らなかった人
は筋繊維の数が少ないため、筋肉量が増えにくいので、
筋トレをしても筋肉が付きにくいといえます。

ですが筋繊維の量は増やせなくても筋繊維の太さは変わるので全く効果がないわけじゃありません。
比較的細マッチョ体系になりやすい傾向があります。

栄養摂取方法が間違っている。

筋トレをしてもなかなか筋肉が付かない!!

2つ目の原因として栄養摂取の考えかたが間違っている場合があります。

筋トレをして筋肉を成長させるには、筋肉を作るだけのエネルギーが必要になります。

なので減量中など摂取エネルギーの少ない状態では筋トレを行っても筋肉が増えるどころか、逆に筋肉を動かすエネルギーのために筋肉を分解してしまう可能性もあります。

筋肉をつけたい場合は必ず摂取エネルギーの量を消費エネルギーよりも多くなるように考える必要があります。

そのほかにも、タンパク質の摂取は必須。

タンパク質は分解されてアミノ酸になるのですが、このアミノ酸の血液中の濃度が低くなると筋肉を分解し始めます。

こまめなたんぱく質やアミノ酸の摂取を行うことで血中アミノ酸濃度を保ち、筋肉の分解を防ぎます。

筋肉を作るためには食事は重要でしっかりと食べることが大事です。

※特にタンパク質!!

筋トレが間違っている。

筋肉が付かない、その理由の一つに筋トレの方法や種目選びなどが間違っている場合もあります。

僕がパーソナルトレーニング指導をしていて、
多く見られる筋トレの間違いは
①トレーニングフォームが間違っている。
②トレーニングの強度設定が間違っている。
③トレーニング種目選びが間違っている。

上記三つの間違いがよくあります。

①トレーニングのフォームが間違っている
トレーニングのフォームが間違っているとそもそも鍛えたい筋肉を狙って鍛えることができません。それぞれの筋肉にはそれぞれの筋肉に適した負荷があります。
美しいフォームが出来上がっていないとそれぞれの筋肉に正しく負荷をかけて成長させることもできません。
正しいフォームを作って狙った筋肉に対して適切な負荷をかけることで筋肉は反応し育っていきます。
筋肉をつけるために筋トレのフォームはとても大事、鏡を見てトレーニングをしたり、パーソナルトレーナーにトレーニングを見てもらいながら正しく行うことで筋肉が付きやすいトレーニングを行うことができるようになります。

トレーニングフォームの習得は自転車に乗れるようになるのと同じなので、一度正しいトレーニングを覚えてしまえば一生使えます。

早めに正しいトレーニングフォームを身につけてしまうことがおすすめです。

②トレーニング強度が間違っている

筋トレをするときに設定する重量やトレーニング回数などトレーニング負荷が間違っていても筋肉は成長しません。

筋トレの強度の基準には、RM法という考え方をします。

1RM→正しいフォームで1回ギリギリ出来る強度
5RM→正しいフォームで5回ギリギリ出来る強度
10RM→正しいフォームで10回ギリギリ出来る強度

目安になるのですが
1~3RM
神経系のトレーニングと言われ、瞬発力を発揮する能力を鍛えることに向いています
4~12RM
筋力アップや筋肉をつけるために最適な強度と言われています。
13RM~
筋肉の持久力やスタミナをつけるために最適な強度と言われています。

強度が上がるほど回数は少なくなりますが、どれも体が限界だと感じるところまで負荷をかけていくことで、身体は最大に答えてくれます。

筋トレは単純なので、自分のやったことがそのまま自分の身体に現れるので、
筋肉をつけたい人は筋肉が必要な強度でトレーニングをして、筋肉が必要な生活をすると、
筋肉が付きやすくなってきます。

筋肉が付きにくい人はが筋肉をつけるためにはどうしたらいい??

身体作りに必要なのは運動、栄養、休養

筋肉が付きにくい。

そんな人でも身体づくりの基本は変わりません。

僕たちプロのパーソナルトレーナーが考える身体作りの三本柱があります。
それは、
①運動
②栄養
③休養
この三本柱が重要です。

運動だけがんばってもダメ、食事など栄養だけ整えてもダメ、運動、栄養、休養のすべてがそろって初めて身体作りは成功します。

筋肉が付きにくい人はそれぞれがなりたい自分に合ったものになっているか見直してみてください。
何が欠けても欲しい結果を得ることはできません。

身体は生活そのものですよ。

どんな運動をしたらいいですか??

その中でも今回は運動について詳しく書いていきたいと思います。

筋肉が付きにくい人はどんな運動をしたらいいと思いますか??

筋トレ、有酸素運動、格闘技などのエクササイズ、いろいろなものがあります。

筋肉が付きにくい人に僕がおすすめしたいのが、とにかく筋トレ!!!!!

筋肉をつけようと思ったら筋トレ以上に効果的な運動はありません。

特に強度の高い高負荷の筋トレを推奨します。

なかなか筋肉が付かない人は筋トレも苦手かもしれません。

ですが自分自身の筋力にあった、ギリギリ達成できるレベルの強度での筋トレをしてください。すると人間は適応する生き物です。今、つらいと感じるレベルの筋トレをすることでそれに慣れてきます。

筋トレの負荷が上がることで、必要な筋肉量も変わってきます。

筋トレの負荷が上がって今よりも筋肉が必要だということを身体に刺激を入れることで、身体は筋肉を増やそうとします。その時に食事と睡眠などが整っていると筋肉が作られます。

筋肉を作りたい人はとにかく筋トレを必死に徹底的にやりましょう。

どれくらいの頻度で筋トレをするのがおすすめですか??

よく聞かれる質問の一つに筋トレはどれくらいの頻度で行うとよいですか??

ということをよく聞かれます。

これはいろいろな考え方がありますが、
初心者の方であれば週に2回~3回のトレーニングをおすすめしたいです。

一回一回のトレーニングでは筋肉が限界を感じるところまで鍛えていきます。

そして間の休息日に完全に休養することで次のトレーニングの時は最大限まで筋肉に負荷をかけられるように調整していきます。

一回一回のトレーニングの質を最大にすることで、パフォーマンスも上がり筋肉も付いてきます。週に2回から3回のトレーニングでも最高のパフォーマンスを発揮するようにしていくとどんどん身体が変わっていきますので集中してトレーニングに臨むようにしましょう。

ここで毎回良いコンディションでトレーニングに臨むためにも、栄養や休養がすごく大事になります。

身体作りに重要な、①運動②栄養③休養を最大限にしていくように工夫してみてくださいね。

僕のブログでもこれらについて書いているのでいろいろな記事を読んでみてください。

僕が筋肉が付かない人におすすめしたいトレーニングプラン。

トレーニングプラン

超初心者(ほぼ運動経験なし)

それでは実践編として、実際にどのようなトレーニングプランで行うべきかお伝えしていきます。

まずは筋トレ超初心者の場合。

初心者の方はまずは全身の筋肉をしっかりと使うことが重要です。

週に2回から3回のトレーニング頻度で、一回のトレーニングで全身の筋肉に刺激を入れていきます。

僕のおすすめはBIG3と言われる種目を中心としたメニュー構成がいいと思います。
筋トレのBIG3とは、
①スクワット
②デッドリフト
③ベンチプレス
この上記3種目です。

多関節種目と呼ばれ、たくさんの関節が同時に動きたくさんの筋肉を同時に鍛えることができる種目です。しかも筋トレのトレーニング負荷となる重量も重いものを扱える種目なので、全身にしっかりと筋肉をつけたい方にはお勧めです。

まずはこのBIG3と言われる種目を3か月~半年かけて極めていくといいですよ。

運動経験のある場合

運動経験のある方で筋肉が付きにくいという人の場合は、
初心者同様にまずはBIG3を極めることをお勧めします。

さらに体力があると思うのでさらに細かい種目で背中のトレーニング、腕のトレーニング、肩のトレーニング、足のトレーニング、お尻のトレーニング、体幹トレーニングなど、トレーニングの量を増やして各部位ごとのトレーニングも入れていくとよいです。

運動初心者に比べて身体を動かす感覚や体力があることがとても有利です。

どんどん負荷を上げていくことで筋肉量を増やしていきましょう。

プロテインも必須だと思います。

筋トレに慣れてきた場合

筋トレに慣れてきたら、、

トレーニングの日数を増やしていきましょう。

トレーニング日ごとに鍛える部位を分けていきます。

腕の日、肩の日、脚の日、背中の日、胸の日
などトレーニングを5分割にしていきます。

一日に一部位のトレーニングを行っていくのですが、
脚のトレーニング日であれば、
脚のトレーニング種目だけで5種目など、徹底的に一部位を鍛えていきます。
例えば、
①スクワット
②ブルガリアンスクワット
③ワイドスクワット
④レッグカール
⑤ヒップスラスト
⑥カーフレイズ

というように下半身の種目だけで一日のトレーニングを組みます。

全身トレーニングするよりも部位ごとに負荷をかけることができるので筋トレ上級者向けです。

トレーニング回数とトレーニング強度に耐えられるところに来たらチャレンジしてみてくださいね。

筋肉をつけるためのまとめ

①運動、栄養、休養すべてを戦略的に行うべし!
②自分が筋肉が付きにくい理由を分析すべし!
③運動はとにかく筋トレ。限界まで追い込むべし!!

何よりも実践が重要です。
努力してなりたい自分になっちゃいましょう!!

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パーソナルトレーナー・安川秀幸

パーソナルトレーナー・安川秀幸

運動が苦手な人や、運動が嫌いな人専門のパーソナルトレーナー。元々運動が苦手で、学校の体育の成績は2でした。身長182cm 体重52kgのガリガリでコンプレックスだらけだった僕を変えてくれたのがトレーニングです。運動ができない人の気持ちが分かるので、運動苦手な初心者を教えるのが得意です。
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